Eén op de drie volleyballers blesseert zich wel eens!
Nederland telt veel zaalsporters. Volleybal is zo’n zaalsport. De volleybalbond heeft ruim 170.000 leden. Volleyballers die met veel plezier hun sport beoefenen.
Helaas komen er ook veel blessures voor.
Het blijkt dat jaarlijks één op de drie volleyballers zich blesseert en tijdelijk niet kan trainen of spelen. Dit zijn niet alleen de beginners. Ook zij die allang volleyballen en nog nooit een blessure hebben gehad, lopen de kans een keer geblesseerd te raken. Iedereen kan dus een blessure oplopen. Veel van deze blessures ontstaan plotseling. Ineens ga je na een sprong door je enkel of krijg je een bal verkeerd op je vinger. Soms ontwikkelt een blessure zich geleidelijk. Door een beweging veel te herhalen, bijvoorbeeld springen of smashen, kan langzaam een blessure aan de knie of schouder ontstaan.
Volleybalblessures voorkomen
Volleybal is veel te leuk om geblesseerd te moeten toekijken. Door je te houden aan de volgende twee vuistregels verklein je de kans op zo’n blessure zoveel mogelijk.
Deze twee vuistregels zijn:
– warming-up en cooling-down
– beschermende materialen.
Warming-up en cooling-down
Doe bij iedere training en wedstrijd van te voren een goede warming-up en na afloop een cooling-down. Voordat je begint moeten de spieren langzaam op temperatuur gebracht worden. Anders blijven ze koud en stijf en is de kans op een blessure groter.
Een goede warming-up duurt ongeveer 20 minuten en begint met vijf minuten warmlopen. Hierbij kun je verschillende loop- en armoefeningen doen, zoals het maken van kruispassen en het loszwaaien van de armen. Begin dus nooit meteen met de bal te oefenen. Doe na het inlopen gedurende 5 minuten rekoefeningen voor de spieren. De laatste 10 minuten komen de volleybalspecifieke oefeningen met de bal aan bod. Rustig de bal rond spelen, serveren en enkele smashes om het lichaam voor te bereiden op de training of wedstrijd. Zorg ervoor dat de tijd tussen de warming-up en het begin van de training of wedstrijd nooit langer is dan een paar minuten; anders worden de spieren weer koud en is het effect weg.
Naast de warming-up vóór het sporten is er de cooling-down na afloop. Na de training of wedstrijd doe je een cooling-down om het lichaam en de spieren weer geleidelijk af te laten koelen. Hierdoor kunnen ze beter hun warmte en ‘afvalstoffen’ kwijt en heb je de volgende dag minder kans op spierpijn. Het sporten is de volgende dag niet alleen plezieriger, de kans op blessures wordt ook kleiner.
Een cooling-down duurt ongeveer 10 minuten en begint met vijf minuten rustig uitlopen. Tijdens het uitlopen kun je de loop- en armoefeningen uit de warming-up herhalen. De laatste vijf minuten gebruik je om opnieuw rekoefeningen te doen.
Een training of wedstrijd begint dus altijd met een warming-up en eindigt met een cooling-down.
Beschermende materialen
Door gebruik te maken van beschermende materialen verklein je de kans op het ontstaan van een blessure. Het bekendste hulpmiddel is wel de kniebeschermer. Door het vele contact van je knieën met de vloer kunnen vervelende blessures ontstaan. Draag daarom altijd kniebeschermers, niet alleen tijdens de wedstrijd maar ook tijdens de training. Een ander hulpmidddel is het preventief tapen van je vingers of duim. Hierdoor bescherm je ze tegen om- of dubbelklappen. Het zelf aanleggen van tapes kun je leren van een fysiotherapeut of sportarts. Begin hier echter nooit zelf mee zonder gezien te hebben hoe het moet.
Toch een blessure?
Wanneer je bij het volleyballen toch een blessure hebt opgelopen zijn de volgende twee punten belangrijk:
– De ICE-regel.
– Voldoende herstel na een blessure.
De ICE-regel
Bij een blessure, bijvoorbeeld het verzwikken van je enkel, gaat er van binnen altijd iets kapot. Door de bloeding en vochtvorming ontstaat er een zwelling. Met behulp van de ICE- regel kan je deze zwelling zoveel mogelijk beperken en herstel je sneller.
De ICE-regel bestaat uit 4 onderdelen:
– Allereerst koelen
Daarnaast hebben de afzonderlijke letters van ICE nog een betekenis. Ze dienen allemaal voor hetzelfde,
namelijk beperken van de zwelling en daarmee een sneller herstel.
– I = immobilisatie; dit betekent stilhouden. Het geblesseerde lichaamsdeel mag niet meer gebruikt worden.
– C = compressie; dit betekent druk. Om het geblesseerde lichaamsdeel wordt een drukverband aangelegd
zonder vette watten.
– E = elevatie; dit betekent hoogleggen / houden van het geblesseerde lichaamsdeel.
Herstel na een blessure.
Het is heel belangrijk na een blessure niet te snel weer voluit te beginnen met volleyballen. Wanneer je te snel weer gaat volleyballen kan de oude blessure gemakkelijk weer terugkomen of kan er een nieuwe blessure ontstaan.Dit advies is moeilijk op te volgen. Iedereen wil na een blessure natuurlijk weer zo snel mogelijk gaan sporten. Zorg ervoor dat als je weer gaat spelen alle pijn verdwenen is, je alle bewegingen weer makkelijk kunt maken en begin in ieder geval rustig om zo weer in vorm te komen. Het beste is eerst te overleggen met de huisarts, of fysiotherapeut alvorens je weer begint.